A cura di Marcello Ghiselli Naturopata Riflessologo, Istruttore di riequilibrio posturale Metodo Zilgrei dal 1999.
Lo Yoga posturale si caratterizza per la scelta delle asana insegnate e per il metodo d’insegnamento che prevede un graduale percorso di preparazione e stretching personalizzato in base alla propria condizione fisica, per la scelta delle tecniche di respirazione (Pranayama) abbinate ad ogni movimento e per le differenti versioni personalizzate delle sequenze di asana più efficaci per il riequilibrio posturale e la salute psicofisica.
Le asana scelte verranno insegnate secondo i principi della Fisiologia e Posturologia che caratterizzano il Metodo Zilgrei potenziandone così l’efficacia nel prevenire e alleviare i dolori muscolari e articolari.
Grande importanza sarà data alle asana e alle tecniche di respirazione profonda più indicate per scaricare lo stress, le tensioni fisiche ed emozionali favorendo cosi un profondo rilassamento psicofisico. Escludendo tutte quelle asana di elevata difficoltà considerate pericolose per la colonna vertebrale e per le articolazioni, lo Yoga Posturale è adatto a tutte le età e a tutte le condizioni di alterazione della salute.
Dallo yoga posturale al Power yoga
Il Power Yoga è una forma di yoga dinamico e vigoroso che si concentra sull’aspetto fisico dell’esercizio, ma che incorpora anche elementi di meditazione dinamica e tecniche di respirazione.
È stato creato negli anni ’90 da uno yogi americano di nome Beryl Bender Birch, con lo scopo di soddisfare anche quei praticanti che cercavano un allenamento più intenso.
Si caratterizza per il flusso costante di posizioni che richiedono forza, flessibilità e resistenza. Tuttavia, a differenza di alcune forme di esercizio fisico ad alta intensità, il Power Yoga si concentra anche sulla consapevolezza e la connessione mente-corpo, insegnando ai praticanti a sentire la loro respirazione collegandola correttamente ad ogni movimento e posizione e a focalizzarsi sulle sensazioni del proprio corpo.
Oltre ad essere un ottimo modo per migliorare la forza e la flessibilità, può aiutare anche a ridurre lo stress e l’ansia, migliorare la qualità del sonno e aumentare l’energia complessiva
Il termine “Power Yoga” significa letteralmente “yoga della potenza” o “yoga potente”. La parola “power” deriva dall’inglese e indica la forza, la potenza, la determinazione e la disciplina. La parola “yoga” deriva dal sanscrito e significa “unione”, “congiunzione” o “integrazione”.
Quindi, il termine indica una pratica di Yoga potente e intensa che si concentra sulla forza, la flessibilità e l’attività cardiovascolare. Questa disciplina unisce la tradizione millenaria dello Yoga con il rigore e la disciplina del fitness, utilizzando una serie continua di posizioni fluide e dinamiche che vengono eseguite in sincronia con la respirazione.
Si basa sullo stile Vinyasa che significa “movimento sincronizzato con il respiro”.
Ciò significa che ogni movimento è guidato dal respiro, che viene utilizzato per creare una serie continua di posizioni fluide.
E’ progettato per essere un allenamento completo, che coinvolge tutti i gruppi muscolari e che aumenta la frequenza cardiaca, promuovendo la perdita di peso e migliorando la salute cardiovascolare.
Inoltre, la pratica regolare aiuta a ridurre lo stress, a migliorare la concentrazione e la consapevolezza, e a promuovere una maggiore stabilità emotiva e mentale.
La lezione in pratica
La pratica è simile ad altre forme di yoga, ma prevede una maggiore enfasi sulla forza e sulla resistenza fisica.
In generale, una lezione dura 60-70 minuti e si compone di una serie continua di pose fluide e dinamiche che vengono eseguite in sincronia con la respirazione.
Per questo motivo si consiglia di iniziare con lo yoga posturale così da acquisire gradualmente la forza e la flessibilità necessarie per il Power Yoga.
I punti principali del Power yoga sono i seguenti:
Respirazione: la respirazione è un aspetto fondamentale del Power Yoga. I praticanti di Power Yoga sono incoraggiati a coordinare la loro respirazione con i movimenti del corpo durante la pratica. Questo aiuta ad aumentare l’ossigenazione del sangue e ad alleviare lo stress.
Consapevolezza: incoraggia la consapevolezza del corpo e del respiro durante la pratica. Questa consapevolezza si estende anche alla vita quotidiana, incoraggiando i praticanti a essere presenti e attenti a ciò che accade intorno a loro.
Equilibrio: cerca di creare un equilibrio tra forza e flessibilità, sia a livello fisico che mentale. Le ASANA (posizioni) sono scelti in modo da sviluppare sia la forza muscolare che la flessibilità articolare.
Performance: incoraggia i praticanti a spingersi oltre i loro limiti fisici e mentali.
Questo può essere raggiunto attraverso la pratica di sequenze di posizioni che col tempo possono diventare sempre impegnative.
I muscoli coinvolti dal Power Yoga
Il Power Yoga è un‘attività fisica ad alta intensità che coinvolge molti gruppi muscolari del corpo.
Di seguito sono elencati i principali muscoli che si allenano con la disciplina:
1.Muscoli del core: questo tipo di Yoga prevede molte posizioni che richiedono l’uso del core, un gruppo di muscoli molto importanti che comprendono quelli addominali, dorsali e obliqui, paraspinali, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell’anca.
2. Muscoli degli arti superiori: molte posizioni richiedono l’uso dei muscoli degli arti superiori, come i bicipiti, i tricipiti, i deltoidi e i muscoli del petto e delle spalle. Ad esempio, le posizioni di plank e chaturanga richiedono l’attivazione dei muscoli delle braccia e delle spalle.
3. Muscoli degli arti inferiori: prevede molte posizioni che richiedono l’uso dei muscoli degli arti inferiori, come i quadricipiti, gli ischio-crurali e i glutei. Ad esempio, le posizioni come il warrior I e il warrior II richiedono l’attivazione dei muscoli delle gambe e dei glutei.
4. Muscoli della schiena: prevede molte posizioni che richiedono l’uso dei muscoli della schiena, come i muscoli spinali e i muscoli della scapola.
Ad esempio, le posizioni di piegamento in avanti e le posizioni di torsione richiedono l’attivazione dei muscoli della schiena.
Come si svolge la lezione
1. Fase di riscaldamento: in questa fase, si eseguono una serie di posizioni per scaldare i muscoli e aumentare la circolazione sanguigna.
2. Sequenza di posizioni: la maggior parte della lezione si concentra sulla pratica di una sequenza di posizioni, che possono variare a seconda del livello della classe e del focus specifico della lezione. Le posizioni possono essere eseguite in modo fluido e dinamico, in modo da mantenere un ritmo di movimento costante e intenso.
3. Esercizi di respirazione e stretching: durante la lezione, è comune dedicare del tempo alla pratica di esercizi di respirazione e stretching scegliendo le asana adatte.
4. Fase di rilassamento guidato: alla fine della lezione, viene dedicato un pochino di tempo al rilassamento e alla distensione del corpo e della mente, attraverso lo Yoga Nidra, che sfrutta uno stato di rilassamento cosciente in cui ci si focalizza su ogni parte del corpo in un processo durante il quale la mente acquisisce uno stato di calma fino a quando il cervello entra nel cosiddetto stato alfa.
I benefici del Power Yoga
Il Power Yoga è una forma di yoga ad alta intensità che può portare molti benefici sia a livello fisico che mentale.
Benefici fisici
1.Migliora la flessibilità: la pratica di posizioni dinamiche e fluide aiuta a migliorare la flessibilità del corpo. Inoltre, la sua pratica regolare può ridurre la rigidità muscolare e articolare.
2. Tonifica e rinforza i muscoli: attraverso la pratica di posizioni impegnative e dinamiche, tonifica e rinforza in modo armonioso tutti i gruppi muscolari, aiuta a sviluppare la forza nel core, negli arti superiori e inferiori, e nella schiena.
3. Migliora l’equilibrio: la pratica migliora l’equilibrio e la coordinazione.
Le posizioni di equilibrio, in particolare, richiedono concentrazione e controllo, aiutando a sviluppare anche la stabilità.
4. Migliora la postura: può aiutare a migliorare l’allineamento posturale, aiutando a prevenire o ridurre il dolore alla schiena e al collo.
5. Aumenta l’energia: la pratica regolare aumenta i livelli di energia e migliora l’umore. La combinazione di movimento e respirazione profonda aumenta il flusso di sangue e di ossigeno nel corpo, aiutando a combattere la stanchezza e la sensazione di torpore.
6. Favorisce la perdita di massa grassa e grasso viscerale: la pratica aiuta a bruciare calorie e a migliorare il metabolismo, favorendo la perdita del grasso corporeo in eccesso.
7. Contratture e dolori cronici: può essere utile nel ridurre il dolore cronico causato da contratture muscolari e rigidità articolare, specialmente quello legato alla schiena e alle grandi articolazioni.
8. Ipertensione: può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, poiché aiuta a ridurre lo stress, a migliorare la circolazione sanguigna e aiutare la funzione renale.
9. Problemi di digestione: la pratica regolare può aiutare a migliorare la digestione e la regolarità intestinale.
Benefici per la mente
1. Riduce lo stress e migliora il sonno: la pratica aiuta a ridurre lo stress e l’ansia, favorendo una maggiore tranquillità mentale. La respirazione profonda e la concentrazione richieste possono aiutare a ridurre i livelli di cortisolo l’ormone dello stress, aiutando a risolvere l’insonnia e a migliorare la qualità del sonno.
2. Migliora la concentrazione: la pratica richiede concentrazione e attenzione, col tempo i benefici si vedranno nella vita di tutti i giorni.
3. Aumenta la consapevolezza: incoraggia la consapevolezza del proprio corpo e del respiro, oltre che quella ambientale.
4. Promuove Benessere psicofisico: la pratica costante aiuta un riequilibrio psico-emozionale, può contribuire ad alleviare i sintomi della depressione, aumentando i livelli di endorfine, sostanze chimiche che contribuiscono al benessere psicologico
Durante la lezione, ogni studenti verrà guidato per arrivare alla corretta postura e respirazione e comunque potranno essere insegnate modifiche o variazioni delle posizioni per adattarsi alle esigenze e ai limiti individuali di ogni studente.